Як подолати страх і тривогу: практичні поради

Тривога – це стан, який знайомий багатьом. Вона може виникати через стрес, невизначеність або навіть без очевидних причин. Але якщо не вчитися нею керувати, вона здатна значно погіршити якість життя. Я, Євгенія Татарина, психологиня з досвідом роботи, допоможу вам зрозуміти механізми тривоги та дам ефективні інструменти для її подолання.

Чому виникає страх і тривога?

Тривога – це природна реакція організму на загрозу. Однак, коли вона стає надмірною, це вказує на дисбаланс у психічному стані. Основні причини:

• Хронічний стрес
• Непророблені психологічні травми
• Перфекціонізм та завищені очікування
• Фізіологічні фактори (наприклад, гормональні зміни)

5 способів зменшити тривогу в домашніх умовах

1. Дихальні техніки – сповільнене глибоке дихання допомагає активувати парасимпатичну нервову систему.
2. Медитація та усвідомленість – регулярна практика зменшує рівень кортизолу.
3. Фізична активність – спорт вивільняє ендорфіни, які знижують стресові гормони.
4. Обмеження інформаційного потоку – надмірні новини посилюють тривожність.
5. Звернення до фахівця – якщо самостійні методи не допомагають, важливо записатися на консультацію.

Як подолати страх і тривогу. Зосередьтеся на тому, що ви можете контролювати. 

Тримайте руку на пульсі новин, але без одержимих перевірок. Важливо розуміти, яка ситуація в країні, щоб знати як поводитися і чого очікувати. Та намагайтеся не перевіряти новини щохвилини — це підвищить панічні настрої і відчуття страху.

Правильне харчування позитивно впливає на ваше психічне здоров’я. Від спожитої їжі залежить те, як працює наш мозок, як у ньому утворюються нейромедіатори, як працює наша імунна система. 

Намагайтеся дотримуватися режиму сну. Під час сну відновлюється імунітет, здійснюється синтез гормонів (мелатонін виробляється вночі, а кортизол вранці) та виводяться токсини з організму. Звичайно, під час російських атак це зробити важко, але у спокійні дні не забувайте про таку ніби й тривіальну, проте важливу процедуру як сон.

Не забувайте рухатися. Навіть якщо ви перебуваєте в укритті, можна прогулюватися по периметру чи на одному місці, робити мінімальні фізичні вправи. Це допоможе впоратися зі стресом, тривогою та панічними настроями, адже під час фізичного навантаження виділяється ендорфін. Також фізична активність відволікає від нав’язливих негативних думок і допомагає зосередитися на будь-чому іншому. 

Залишайтеся на зв’язку з близькими. Це допоможе вам бути спокійнішими та відчути згуртованість.

Допомагайте іншим. Добрі справи, волонтерство та допомога іншим допоможе почуватися краще. 

7 дієвих способів подолати страх і тривогу

1. Дихальні техніки (4-7-8)

✅ Як виконувати:

• Вдихніть на 4 секунди
• Затримайте дихання на 7 секунд
• Повільно видихніть на 8 секунд
  🔹 Чому працює: Знижує рівень кортизолу, активує парасимпатичну нервову систему.

2. Прогресивна м’язова релаксація

✅ Як виконувати:

• Напружте м’язи на 5 секунд (наприклад, кулаки)
• Різко розслабте
• Повторють для всіх груп м’язів
  🔹 Чому працює: Зменшує фізичні симптоми тривоги.

3. Метод «5-4-3-2-1» (заземлення)

✅ Як виконувати:

• Назвіть 5 речей, які бачите
• 4, які відчуваєте дотиком
• 3, які чуєте
• 2, які відчуваєте запахом
• 1, який можете скуштувати
  🔹 Чому працює: Повертає увагу в «десь і зараз», зменшуючи паніку.

4. Обмеження тригерів (новини, соцмережі)

✅ Що робити:

• Видаліть токсичні джерела інформації
• Встановіть «час без екранів»
  🔹 Чому працює: Зменшує надмірне збудження нервової системи.

5. Фізична активність (ходьба, йога, біг)

✅ Що допомагає:

• 30 хвилин спорту на день знижують рівень тривоги
• Особливо ефективні: плавання, танці, піші прогулянки
  🔹 Чому працює: Вивільняє ендорфіни – природні антидепресанти.

6. Ведення щоденника тривоги

✅ Як вести:

• Записуйте ситуації, що викликають страх
• Аналізуйте закономірності
  🔹 Чому працює: Допомагає знайти причини та контролювати реакції.

7. Звернення до психолога

Якщо самостійні методи не допомагають, варто записатися на консультацію. Професійна терапія (КПТ, EMDR) дає стійкий результат.

Коли варто звернутися за допомогою?

Якщо тривога:
✅ Утруднює щоденне функціонування
✅ Викликає фізичні симптоми (панічні атаки, безсоння)
✅ Триває більше місяця

Не варто ігнорувати свій стан – професійна підтримка може прискорити одужання.

Відчуваєте, що страх і тривога стала частиною вашого життя? Запишіться на консультацію вже сьогодні – разом ми знайдемо шлях до вашого спокою!